¿Qué son los ácidos grasos esenciales?  

Los ácidos grasos son ácidos orgánicos poliinsaturados (tipo de grasa que tiene como característica poseer dos o más dobles enlaces entre las cadenas de carbono que componen un ácido graso) presentes en las grasas, y son necesarios para que el organismo realice ciertas funciones básicas.  

Conocemos dos tipos:

Los ácidos grasos esenciales.  Lo son por que deben obtenerse a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos, es el caso del Omega 3 (ácido alfa linolénico) y Omega 6 (ácido linoleico).  Con anterioridad, también se han conocido a los ácidos grasos esenciales con el nombre de Vitamina F.

Los ácidos grasos cumplen con diversas funciones en nuestro organismo:

Energética:  Fuente de energía para uso directo, forma principal de reserva energética.

Plástica:  Componentes estructurales de las membranas celulares.

Aislante:  aislamiento térmico en el tejido subcutáneo, protección de las vísceras.

Transporte:  Vitaminas liposolubles (A, D, E y K), ácidos grasos esenciales.

Biosintética:  Colesterol, acetilcolina, hormonas.

A partir del ácido alfa linolénico (Omega 3) el organismo puede producir los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).  El ácido linoleico (Omega 6) puede transformarse en ácido gammalinolénico o GLA.  Pero para que estas transformaciones puedan darse sin problemas es necesario que no hayan circunstancias que lo impidan como algunas enfermedades o insuficiencias orgánicas y que además estén presentes las vitaminas y minerales necesarios.  Por ejemplo, para tranformar ácido linoleico a ácido gammalinolénico (GLA) se requiere magnesio, zinc o vitamina B6 por lo que esa transformación podría no tener lugar si faltan alguno de esos minerales o vitaminas.

Semillas de linaza ricas en Omega 6

Equilibrio entre Omega 3 y Omega 6

Debido a los hábitos de alimentación de la actualidad, hoy día se consume mucho más Omega 6 que Omega 3.   El ácido graso Omega 6 se encuentra en los aceites vegetales de semillas como el de girasol, cártamo, maíz, soja, cacahuete, linaza, etc... por lo que es uno de los ingredientes de muchos alimentos industriales procesados como las margarinas, bollería, comida precocinada, frutos secos fritos o snacks entre muchos otros, por lo que podemos estar ingiriendo, sin darnos cuenta un alto porcentaje del mismo.

Lo ideal es que exista un equilibrio entre estos dos ácidos grasos.

Los ácidos grasos Omega 6 tienen efectos protectores cardiovasculares y antiinflamatorios pero que, en exceso, producen sustancias pro-inflamatorias inhibiendo, además, la correcta metabolización de los Omega 3.  

Hay que entender bien que los ácidos grasos Omega 6 NO son inflamatorios, la inflamación aparece cuando existe un desequilibrio entre los dos ácidos grasos.

Un exceso de agentes inflamatorios favorece el desarrollo progresivo de trastornos cardiovasculares, inmunológicos, desequilibrios hormonales y metabólicos así como inflamación.

Aunque el aporte adecuado de éstos ácidos grasos dependerá de cada persona y del tipo de dieta que siga, se puede establecer una base aproximada de cual sería la proporción conveniente.  Por ejemplo:  1,5:1 (1,5 porciones de Omega 3 por 1 de Omega 6) y mayor proporción de Omega 3 cuando existen problemas de inflamación en nuestro organismo (3:1), de esta manera, suplementando la dieta durante una temporada se puede lograr un equilibrio entre las prostaglandinas (sustancias derivadas de los ácidos grasos) pro y antiinflamatorias.

Beneficios de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6

Un correcto aporte de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6 puede ser de gran ayuda en una gran variedad de problemas de la piel, incluyendo el eczema y la psoriasis (enfermedades de componenete inflamatorio).

Puede ser muy beneficioso en casos de inflamación, como apoyo celular (mantener las células sanas), en la salud cerebral.  El DHA derivado directamente a partir del aceite de pescado o de microalgas y producido a partir del ácido alfa linolénico (de la linaza), es un componente muy importante del cerebro.

Muchos estudios identifican que las dietas ricas en ácidos grasos esenciales resultan en un riesgo mucho más bajo de enfermedades cardiovasculares.

Deficiencias en ácidos grasos esenciales favorecen el Síndrome premenstrual (SPM).  

Desequilibrios entre los ácidos grasos puede jugar un papel significativo en la menstruación abundante (Menorragia)

Como elegir el mejor suplemento de Omega 3 y Omega 6

Aceite de borraja

El aceite de borraja, obtenido de las semillas de la borraja (Borago officinalis) es muy rico en ácidos grasos insaturados, como el ácido oleico, el linoleico y el gammalinolénico, éste último el que más tiene, un 24%.  Un gramo de aceite de borraja aportan 240mg de GLA.

Este aceite puede tener contraindicaciones en personas que padecen epilepsia, podría empeorar los síntomas por lo que debería evitarse una suplementación con fuentes ricas en GLA.

Aceite de borraja rico en Omega 6

Aceite de linaza

Se extrae de las semillas del lino (Linum usitatisimum).  Es la fuente vegetal más concentrada en Omega 3, sin embargo es un aceite que se estropea enseguida por lo que debe ser consumido en pocos días y conservado en la nevera.

Tiene una alta proporción de ácido alfa linolénico (ALA, un ácido graso Omega 3) en relación al ácido linoleico (Omega 6).  Además, el aceite de linaza también aporta ácido oleico presente en el aceite de oliva, con un importante papel en la protección cardiovascular.

De consumir este tipo de aceite será necesario disponer de unos niveles adecuados de vitaminas B3, B6, C, biotina, magnesio, calcio y zinc para la transformación de ALA en EPA, encargado de la producción de prostaglandinas.  De ahí la importancia de una dieta adecuada.

Aceite de pescado

El aceite de pescado de aguas frías (anchoas y sardinas entre otros) es una de las mejores fuentes de Omega 3.  La carne (músculo) de estos pescados son muy ricas en ácidos grasos Omega 3.  Además, las especies pequeñas son mucho más seguras ya que acumulan menos mercurio que las grandes (atún, pez espada, bonito, entre otras).

Los suplementos de aceite de pescado presentes en el mercado pueden presentar distintas concentraciones de EPA y DHA por lo que se recomienda leer la composición.

Aquellas personas que reciben tratamiento anticoagulante deben consultar con su médico previamente para poder ajustar las dosis de anticoagulante de ser necesario.  También debe ser tomado con precaución aquellas personas con alto riesgo de hemorragia (trauma grave, operación, etc...).

Principales fuentes animales de Omega 3 (EPA Y DHA)

Pescado azul como el salmón, atún, bonito, pez espada, sardinas, anchoas o mariscos.

Sardinas, fuente rica en Omega 3

Princiaples fuentes vegetales de Omega 3 (ALA)

Semillas de linaza, semillas de chía, nueces, quinoa o algas.

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